Hjælp til at håndtere skam

Hvad er skam, og hvorfor opstår den?

Skam er en dybtgående følelse, der kan opstå, når vi føler, at vi ikke lever op til egne eller andres forventninger. Det er en kompleks emotionel tilstand, der ofte er forbundet med selvkritik, lavt selvværd og social tilbagetrækning. Skam kan opstå i mange situationer – fra oplevelser i barndommen, sociale sammenhænge, arbejdsrelaterede fejl eller interne konflikter omkring værdier og identitet. Søger du en psykolog til at støtte dig på rejsen til at blive mere fri for skamfølelsen, så kan du booke tid online til den første samtale her. 

Symptomer på skam

Skam kan komme til udtryk på mange måder, både psykisk og fysisk. Nogle typiske symptomer inkluderer:

  • En følelse af at være forkert eller utilstrækkelig
  • Tanker som “Jeg er ikke god nok” eller “Hvis andre vidste det her om mig, ville de afvise mig”
  • Undgåelse af sociale situationer eller personer, der kan minde én om skammen
  • Fysisk ubehag som rødmen, hjertebanken eller anspændthed
  • Perfektionisme og overkompensation for at skjule skamfølelse

Hvorfor udvikler vi skam?

Skam kan have rod i flere faktorer, herunder:

  • Opvækst og barndomstraumer: Hvis man er vokset op med stærke krav om at præstere eller har oplevet kritik og afvisning fra vigtige voksne, kan man have udviklet en skampræget selvopfattelse.
  • Sociale normer og samfundsforventninger: Mange oplever skam, hvis de føler, at de ikke lever op til samfundets eller kulturens idealer.
  • Perfektionisme og indre kritik: Mange mennesker stiller meget høje krav til sig selv og straffer sig selv hårdt, hvis de ikke lever op til dem.

Hvordan kan man håndtere skamfølelse?

  • Det er muligt at arbejde med skamfølelse og mindske dens magt over ens liv. Her er nogle effektive strategier:
  • Identificér og anerkend skamfølelsen
    Første skridt mod at håndtere skam er at blive bevidst om, hvornår den opstår, og hvilke tanker og følelser der følger med. At sætte ord på skammen kan mindske dens greb.
  • Øv dig i selvmedfølelse
    Selvmedfølelse handler om at møde sig selv med venlighed, som man ville gøre over for en ven i samme situation. Mind dig selv om, at alle mennesker begår fejl og oplever udfordringer.
  • Tal om din skam
    At dele sin skam med en betroet ven, partner eller psykolog kan hjælpe med at nedbryde følelsen af isolation og ensomhed. Skam trives i hemmelighed, men mindskes, når den sættes i lys.
  • Udfordre negative tanker
    Mange skambelagte tanker er overdrevne eller urimelige. Spørg dig selv: Ville jeg sige dette til en ven i samme situation? Hvis ikke, så prøv at omformulere dine tanker i en mere støttende retning.
  • Søg professionel hjælp
    En psykolog kan hjælpe dig med at forstå og bearbejde skam, så den ikke styrer dit liv. Terapi kan hjælpe med at identificere skamfulde mønstre og give redskaber til at arbejde med dem.

Råd til pårørende

  • Hvis du kender en, der kæmper med skam, kan du støtte dem ved:
  • At lytte uden at dømme eller minimere deres følelser
  • At minde dem om deres værd og styrker
  • At opmuntre dem til at søge hjælp, hvis skammen påvirker deres trivsel

Typiske temaer og overvejelser i terapien

Hvordan håndterer man skam?

Når du mærker skam, kan det opleves som en tung og vedvarende følelsesmæssig smerte. Mange spørger sig selv: hvorfor føler jeg skam? Ofte udspringer skamfølelse af dybere problemer som lavt selvværd, perfektionisme eller uforløste barndomstraumer. Skamfølelse og selvværd hænger tæt sammen, og derfor kan følelsen have stor indvirkning på din trivsel og sociale liv.

Skam og psykologi – en forståelse af følelsen

Skam opstår, når vi føler os utilstrækkelige, forkert eller ikke gode nok. Skam og skyldfølelse er beslægtede begreber, men det er vigtigt at kende skam og skyldfølelse forskel. Mens skyld handler om handlinger, handler skam om selve følelsen af at være forkert som menneske. Det betyder, at skam ofte går dybere og rammer hårdere.

Hvordan påvirker skam mental sundhed?

Skam kan føre til alvorlige psykiske lidelser som depression, angst og stress. Skam og depression hænger ofte sammen, fordi selvkritik og følelsen af utilstrækkelighed fører til håbløshed. Skam og angst viser sig typisk gennem bekymringer om at blive dømt negativt i sociale situationer. Skam og stress opstår, når vi konstant forsøger at skjule vores sårbarheder og fastholde en facade, som andre skal acceptere.

Skam og relationer

Når du oplever skam i sociale relationer, kan det få dig til at trække dig tilbage, fordi du frygter afvisning. Skam og undgåelsesadfærd bliver derfor en negativ spiral, hvor du isolerer dig mere og mere. Samtidig er det svært at sætte grænser, fordi du føler dig uværdig til at have behov. Derfor hænger skam og grænser også tæt sammen. At overvinde skam kræver derfor ofte, at du arbejder aktivt med dine relationer.

Skam og barndomstraumer – skam i opvæksten

Skam i opvæksten opstår tit, hvis du som barn oplevede, at dine følelser blev afvist, ignoreret eller gjort forkerte. Skam og barndomstraumer betyder, at du senere i livet reagerer stærkt på situationer, hvor du oplever kritik eller afvisning. Du kan opleve, at følelsen aktiveres øjeblikkeligt, og derfor er det essentielt at forstå, hvordan skam i opvæksten stadig påvirker dig i dag.

Skam og perfektionisme

Perfektionisme er en hyppig årsag til skamfølelse. Når du ikke lever op til dine egne urealistiske standarder, opstår skam og selvkritik. Selvkritik forstærker skamfølelsen, da du konstant fortæller dig selv, at du ikke er god nok. Skam og lavt selvværd går derfor hånd i hånd med perfektionisme, og det kræver bevidst arbejde at ændre dette mønster.

Hvad gør skam ved kroppen?

Fysisk viser skam sig gennem stresssymptomer som øget puls, maveproblemer, kvalme og spændinger i kroppen. Skam og følelsesmæssig smerte er uløseligt forbundet, da hjernen reagerer med stresshormoner, hver gang følelsen aktiveres. Langvarig skamfølelse kan derfor føre til kronisk stress og påvirke dit fysiske helbred negativt.

Behandling af skamfølelse hos en psykolog

Hvis du oplever vedvarende skam, er det vigtigt at søge professionel psykolog hjælp til skam. Behandling af skamfølelse fokuserer på at afdække de dybere årsager og ændre dine mønstre, så du får bedre redskaber til at håndtere situationer, hvor skammen opstår. Skamfølelse behandling hos en psykolog kan fx involvere kognitiv terapi mod skam.

Hvordan arbejder man med skam i terapi?

Terapi mod skam handler først og fremmest om at forstå følelsen og dens ophav. Kognitiv terapi mod skam hjælper dig med at ændre negative tanker om dig selv og erstatte dem med realistiske og mere medfølende tanker. Du lærer at håndtere skam ved at reducere selvkritik og opbygge et mere nuanceret billede af dig selv.

Hvordan slipper jeg af med skam?

For at slippe af med skam er det vigtigt først at anerkende følelsen og tale åbent om den. At overvinde skam indebærer, at du udfordrer dine negative overbevisninger om dig selv og langsomt opbygger selvtillid. Terapi kan støtte dig i denne proces og give dig konkrete redskaber til at håndtere skammen effektivt.

Hvordan hjælper man en, der oplever skam?

Hvis du ønsker at støtte en person, der kæmper med skamfølelse, er det vigtigt at vise empati, anerkende følelsen og undgå fordømmelse. Ved at være åben, lyttende og forstående hjælper du personen med at mindske skammen, fordi du viser accept og rummelighed.

Hvordan mindsker man skam i hverdagen?

Du kan aktivt mindske skam ved at øve dig i selvaccept, arbejde med dine grænser og lære at udtryde behov klart. Åbenhed om skamfølelsen mindsker dens intensitet og gør det nemmere at bryde negative mønstre. Samtidig kan mindfulness og meditation være gode redskaber til at skabe ro og accept. Ved at forstå, hvordan skam opstår, påvirker dit liv og dine relationer, samt hvordan psykologisk behandling kan hjælpe, bliver det muligt at overvinde skamfølelsen og skabe et liv præget af højere selvværd og bedre trivsel.

FAQ om skam

Kan man slippe helt af med skam?
Det er svært helt at fjerne skam, men man kan lære at håndtere den, så den ikke styrer ens liv.

Hvordan ved jeg, om jeg har brug for professionel hjælp?
Hvis skam påvirker din livskvalitet, dine relationer eller din evne til at fungere i hverdagen, kan det være en god idé at søge hjælp hos en psykolog.

Hvordan adskiller skam sig fra skyld?

Skyld handler om at have gjort noget forkert, mens skam handler om at føle, at man er forkert.

At arbejde med skam kræver tid og tålmodighed, men det er muligt at mindske dens magt og opnå større selvaccept. Hvis du kæmper med skam og ønsker støtte, kan en psykolog hjælpe dig med at finde vejen til en sundere selvopfattelse.

Anbefalet læsning

Pernille Steen Pedersens forskning i stress og skam
Pedersen har undersøgt sammenhængen mellem skam og stressrelateret sygefravær. Hendes forskning fremhæver, hvordan skamfølelse kan gøre medarbejdere mere sårbare over for stress, og hun understreger vigtigheden af at skabe en arbejdskultur, hvor skam mindskes.

“Skammens (u)balancer” af Signe Saaby Bach
Denne artikel analyserer, hvordan skam fungerer som en implicit mekanisme i skolens pædagogik omkring sociale kompetencer, og hvordan det kan påvirke elevernes trivsel.

Dan Zahavis forskning i skam
Professor Dan Zahavi fra Københavns Universitet har fokuseret på, hvordan vores selvforståelse er betinget af vores forhold til andre, med skam som et centralt emne i denne sammenhæng.

“Er skam en moralsk følelse?” af Mette Hjort
Artiklen diskuterer skammens moralske betydning og dens relation til skyld, med fokus på, hvordan skam påvirker vores selvvurdering og adfærd.

“Den usunde skam skal ud af skammekrogen” af Katja Balslev
Balslevs arbejde fremhæver skammens rolle i professionelle relationer og dens indflydelse på adfærd over for kolleger og borgere, samt forskellen mellem sund og giftig skam.

Rejsen mod selvforståelse og frihed fra skam

I vores moderne samfund kan følelsen af skam undertiden veje tungt på vores sind og hæmme vores personlige udvikling. På denne side skrevet af erfarne psykologer, vil vi udforske, hvordan vi kan bryde fri fra dette emotionelle fængsel og træde ind på stien mod selvforståelse og frihed. Kæmper du med skamfølelse, kan terapi være løsningen for dig. Vi har flere psykologer i praksissen, og du kan læse mere om os alle hver og én, før du booker tid online.

Find kilden til skam

Skam er en kompleks følelse, der kan stamme fra forskellige kilder, såsom tidlige barndomserfaringer, sociale normer eller personlige forventninger. Ved at dykke ned i disse oprindelsessteder med hjælp fra en terapeut eller coach kan du begynde at forstå, hvorfor det påvirker dig.

skam

Frigør dig fra skammens lænker

At slippe fri fra skam kræver ofte en målrettet indsats. Terapien kan indeholde vejledning om, hvordan du identificerer negative tankemønstre og erstatte dem med positive og konstruktive tanker. Denne proces kan gøre det muligt for os at frigøre os fra skammens tunge lænker og begynde at leve -mere frit.

Accept og selvkærlighed

Det er muligt at lære at omfavne os selv uden forbehold. Selvom vi alle har fejl og skrøbeligheder, er det vigtigt at huske, at de er en del af det, der gør os menneskelige. Ved at acceptere os selv som vi er, kan vi begynde at opbygge en solid base af selvkærlighed.

Daglige ritualer for selvaccept

Morgenrefleksion: Start dagen med at gentage positive affirmationer og bekræftelser.

Mindfulness-praksis: Brug nogle minutter hver dag på at være til stede i nuet og acceptere dig selv uden dom.

Dagbogsskrivning: Udtryk dine tanker og følelser gennem skriftlig refleksion for at øge selvbevidstheden.

Guide: Strategier til at slippe skammen

Trin 1: Selvrefleksion: Tænk over situationer, hvor du føler skam, og prøv at identificere de tanker, der udløser denne følelse.

Trin 2: Psykolog hjælp: Overvej at søge hjælp fra en professionel terapeut, der kan hjælpe dig med at udforske og forstå din skam og dens kilder.

Trin 3: Selvkærlighed: Praktiser dagligt at anerkende dine styrker og lære at elske dig selv, fejl og alt.

Trin 4: Positive Affirmationer: Brug positive udsagn til at ændre de negative tanker, der udløser skam.

Anbefalet læsning om skam

Disse bøger giver dyb indsigt i udviklingen og håndteringen af skam og tilbyder forskellige perspektiver på, hvordan vi kan arbejde med denne komplekse følelse for at opnå mere selvaccept og indre balance. De fungerer godt som supplement til et terapeutisk forløb.

"The gift of imperfection"

af Brené Brown

“The Gift of Imperfection” af Brené Brown: Brené Browns bog udforsker emner som sårbarhed, skam og selvværd. Hun betragter skam som en universel følelse og argumenterer for, at vores evne til at omfavne vores “ufuldkommenheder” faktisk er en styrke. Nogle centrale pointer fra bogen inkluderer:

Udvikling: Brené Brown beskriver skam som en følelse af, at vi ikke er gode nok, som om vi er alene med vores fejl og mangler.

Håndtering: For at håndtere skam argumenterer Brown for vigtigheden af sårbarhed og autenticitet. Hun opfordrer læserne til at omfavne deres sårbarheder og kultivere en indre følelse af værdighed.

"Healing the shame that binds you"

 af John Bradshaw

John Bradshaws bog er en dybdegående udforskning af skam og dens rødder i barndommen. Han argumenterer for, at det kan være en underliggende årsag til mange mentale og følelsesmæssige udfordringer. Centrale pointer inkluderer:

Udvikling: Bradshaw beskriver skam som en følelse, der udvikles tidligt i livet som en reaktion på afvisning, kritik eller overvældende negative oplevelser.

Håndtering af Skam: For at håndtere skam foreslår Bradshaw at arbejde gennem den gennem terapi, selvhjælpsmetoder og at genopbygge forbindelser til andre for at genskabe følelsen af værdighed.

"Shame and pride: affect, sex, and the birth of the self"

 af Joseph Nathanson

Joseph Nathansons bog tager en omfattende tilgang til emnet skam ved at udforske det ud fra et affekt- (følelse) og selvudviklingsperspektiv. Centrale pointer inkluderer:

Udvikling af Skam: Nathanson argumenterer for, at skam er et af de grundlæggende følelsesmæssige systemer i menneskelig udvikling og stammer fra en følelse af at blive afvist af andre.

Håndtering: For at håndtere skam beskriver Nathanson en proces med at genkende og forstå skammen, samt udvikle stolthed, som en positiv modvægt. Dette indebærer arbejde med selvaccept og relationer.

Guide: Sådan arbejder du på at overkomme skam

Skab selvmedfølelse: Behandle dig selv med den samme venlighed, du ville vise en ven. Vær forstående og omsorgsfuld over for dine egne fejl.

Identificer tankemønstre: Vær opmærksom på negative tankemønstre, der udløser skam. Gør en bevidst indsats for at udfordre dem.

Dyrk taknemmelighed: Praktiser daglig taknemmelighed for at skifte fokus fra mangler til det, du allerede har opnået.

Vær så autentisk som du kan: Vær dig selv uden forbehold. Udtryk dine tanker og følelser ærligt uden frygt for dom.

Del dine erfaringer: Åben dialog om skam og sårbarhed med andre kan hjælpe med at normalisere disse følelser.

Håndtering af skam og genopbygning af dit selvværd

Kom ind til roden: Identificer tidlige barndomsminder eller begivenheder, der kan have bidraget til din skamfølelse.

Åben dialog: Del dine følelser med en betroet ven, familiemedlem eller terapeut for at begynde processen med at befri dig fra skammen.

Tilgiv dig selv: Praktiser selvforgivelse ved at se på dig selv som du ville se på en ven i samme situation.

Selvkærlighed: Øv dig i at behandle dig selv med kærlighed, omsorg og forståelse.